Verletzungen vermeiden: Mit der richtigen Skifitness von Kopf bis Fuß gestärkt

Skifahren ist ein wahrer Fitness-Booster. Bei kaum einer anderen Sportart werden so viele Muskelgruppen trainiert, das Herz-Kreislauf-System gestärkt, der Stoffwechsel ordentlich angekurbelt, Ausdauer und auch Kraft verbessert. Das ist aber noch nicht alles. Der Aufenthalt in der Natur, die verschneite Kulisse, die frische Luft und die Wahrscheinlichkeit, in der Höhe etwas mehr von den wohltuenden Sonnenstrahlen abzubekommen, wirken sich zusätzlich positiv auf die Psyche aus. Während wir hier nur alles aufsaugen müssen, was die Berge uns zu bieten haben, ist beim Thema Fitness das richtige Timing gefragt, um den Körper aufs Skifahren vorzubereiten. Muskeln wachsen schließlich nicht über Nacht und wer sich keine Zeit nimmt, Muskelkraft und Kondition zu trainieren, riskiert ein erhöhtes Verletzungsrisiko, Überlastungen, Technikfehler und eine schnelle Ermüdung des gesamten Körpers. Wie sich Skifahrer auf die ersten Abfahrten vorbereiten, erklären die DSV aktiv-Experten.

Gezieltes Training
Wer die Opening Termine bereits rot in seinen Kalender eingetragen hat, sollte keine Zeit mehr verlieren. Mindestens vier Wochen dauert es, um die Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Wer drei bis vier Mal pro Woche á mindestens 20 Minuten in typische Skigymnastik-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Schwimmer und Seitstütz investiert, wird schon nach kurzer Zeit ein anderes Körpergefühl wahrnehmen. Dr. Manuel Köhne, DSV-Mannschaftsarzt Ski Alpin betont in seiner Mediziner-Serie außerdem: „Wer gut trainiert in den Winter startet, hat eine ausreichend stabile und trainierte Muskulatur und kann damit den Druck auf Knochen, Muskeln und Sehnen, die ja ganz häufig betroffen sind, reduzieren.“

Ausdauertraining
Zwei Mal pro Woche á 60 Minuten sollten sich Wintersportler Zeit nehmen, um ihre Ausdauer zu trainieren. Ideal sind Sportarten wie Schwimmen, Joggen und Radfahren. Aber auch Laufen oder besser gesagt, das sehr zügiges Gehen sind eine gute Alternative. Wer es nicht auf die berühmten 10.000 Schritte pro Tag schafft, beginnt einfach mit einer niedrigeren Zahl, die jedoch bei mindestens 4.500 Schritten liegen sollte und versucht, täglich 500 weitere Schritte zu erlaufen. Übrigens: Ein Schrittzähler ist in den meisten Health-Apps auf Smart- und iPhones vorinstalliert. Hier lässt sich auch eingegeben, wie viele Schritte pro Tag erzielt werden sollen. Ein echter Gamechanger, wenn die Motivation nicht so richtig mitzieht.

Trainingstipps der DSV-Athleten
Wer zwar mit dem Training beginnen möchte, aber nicht genau weiß, welche Übungen aufeinander aufbauen und obendrein keine Zeit hat, schaut sich das ideale Ganzkörper-Workout für Skifahrer von DSV-Topathlet Thomas Dreßen (Ski Alpin) ab und macht am besten gleich mit. Dieses und weitere Workouts mit dem ehemaligen Weltcup-Profi sind auf dem YouTube-Kanal des Deutschen Skiverbandes zu finden.

Aufwärmen vor jeder Abfahrt
Das Schleppen von Ski und Skistöcken bringt zwar so manch einen zum Schwitzen, als Aufwärmtraining zu Beginn des Skitages reicht das jedoch bei weitem nicht. Um die Durchblutung zu fördern und Gelenke zu mobilisieren, müssen Arme, Beine und Rumpf durch dynamische Übungen aktiviert werden. Hier dürfen sich auch Erwachsene ruhig etwas vom Aufwärmtraining der vielen Skischulkinder abschauen, die sich mit Hampelmännern, Armkreisen, Ausfallschritten und Kniebeugen bereit machen für die Piste. Genieren ist hier fehl am Platz, denn nur, wer vor jeder Fahrt ein kurzes Aufwärmprogramm absolviert, startet beweglicher in den Skitag, indem bereitet Muskeln und Sehnen auf die Belastung vorbereitet werden.

Die richtige Vorbereitung nach Auszeit & Verletzung
Besonders Skifahrer, die nach einer längeren (Verletzungs-)pause wieder auf ihre Ski steigen möchten, sollten der Vorbereitung ausreichend Zeit widmen. Wie der Einstieg wieder gelingt und warum auch das mentale Training dazu beiträgt, nicht voller Anspannung auf der Piste zu stehen, dazu geben die DSV aktiv-Experten im Ratgeber Erster Skitag nach einer Verletzung oder Auszeit Aufschluss.

Vorsorge ist Teil der richtigen Vorbereitung
Trotz bestmöglicher Vorbereitung ist man auf der Piste nicht allein unterwegs. Wo sich viele Menschen mit höherer Geschwindigkeit bewegen, bleibt nicht aus, dass es z. B. auf Grund eines Ausweichmanövers zu einem Sturz kommt. Für solche Fälle sollten Wintersportler mit dem richtigen Versicherungsschutz vorsorgen. Die DSV-Mitgliedschaftspakete decken Versicherungsfälle bei der unmittelbaren Ausübung des Wintersports ab und greifen auch bei Diebstahl, Bruch und Beschädigung an Ski und Snowboards (inkl. Tourenski und Skifelle).