Freizeit & Fitness
Nordic Walking und Walking: Gelenkschonender Sport für alle Aktiven
Walking ist eine natürliche und schonende Art, sich fortzubewegen. Es bedeutet nichts anderes als zügiges Gehen – und das kann im Grunde jeder. Ganz egal, ob Jung oder Alt. Anders als beim Joggen haben beim Walking und Nordic Walking nämlich beide Füße immer Bodenkontakt. Und das schont die Gelenke.
Mit oder ohne Stöcke – Hauptsache es wird trainiert
Beide Sportarten eignen sich besonders gut für Einsteiger, ältere und weniger trainierte Freizeitsportler. Auch Skifahrer und Langläufer können vom Training profitieren und sich für den kommenden Winter fit halten. Walking und Nordic Walking sind echte Alternativen zum Joggen und Radeln. Der Aufprall ist nämlich deutlich geringer als beim Joggen. Ins Schwitzen kommen Walker und Nordic-Walker dennoch – vor allem wenn es bergauf geht.
Wer regelmäßig in den Bergen, im Tal oder am See seine Runden dreht, bringt sein Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel in Schwung. Wichtig für Skifahrer: Mit jedem gelaufenen Kilometer verbessern sich Körperhaltung und Gleichgewicht. Bewegung an der frischen Luft tut zudem auch der Seele gut. Draußen beim Walking oder Nordic-Walking kann man prima von der Arbeit abschalten, Stress abbauen und ganz nebenbei bei Sonnenschein noch eine Portion Vitamin-D tanken.
Positive Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem
Wie gesund Nordic Walking wirklich ist, hat die "Stiftung Sicherheit im Skisport" (SIS) vor einigen Jahren wissenschaftlich untersuchen lassen. Das erfreuliche Ergebnis: Bereits viermal pro Woche 30 Minuten Bewegung sind ein zentraler Schlüssel für eine erfolgreiche Gesundheitsvorsorge. So reduziert das Training nachweislich das Risiko, an Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken.
Stöcke, Schuhe und Co.
Egal, ob Walking oder Nordic Walking, für beides braucht es keine große Ausrüstung. Wer regelmäßig Sport treibt, findet das meiste schon im Kleider- und Schuhschrank. Es reichen Funktionskleidung und ein paar bequeme Schuhe. Diese sollten nicht zu steif sein, damit sich der Fuß beim Gehen gut abrollen lässt. Neben speziellen Walking-Schuhen bieten sich auch Jogging- oder leichte Trekkingschuhe an. Wichtig ist: Sie brauchen eine gute Profilsohle.
Beim Nordic Walking kommen noch die Stöcke hinzu. Diese gibt es in verschiedenen Materialien. Karbonstöcke sind hochwertiger und leichter als Aluminiumstöcke. Die Metallspitzen für Waldboden und Feldwege sollten je nach Untergrund auch mit Gummi-Pads für Asphalt- und Steinpassagen ausgerüstet sein. Die optimale Stocklänge berechnet sich durch den Faktor 0,66 der eigenen Körpergröße. Bei gerade aufgesetztem Stock und senkrechtem Oberarm sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwas größer als 90 Grad sein.
Nordic Walking – ein Sport für alle Muskeln
Neben dem Stockeinsatz unterscheiden sich die beiden Varianten in einem weiteren wichtigen Punkt: Während beim Walking vor allem die Fuß-, Bein-, untere Rücken- und Bauchmuskulatur gefordert sind, kommen beim Nordic Walking noch die obere Rückenmuskulatur sowie die Arm- und Schultermuskulatur zum Einsatz. Das heißt: Die Ausdauersportart Nordic Walking trainiert 90 Prozent aller Muskeln. Und wenn die erstmal auf Touren sind, werden auch ordentlich Kalorien verbrannt.
Richtig Trainieren
Wer seine Fitness verbessern und Gewicht reduzieren möchte, erzielt die besten Ergebnisse mit Dauertraining in der Fettverbrennungszone bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Durch das Dauertraining wird die Grundlagenausdauer verbessert. Es ist besonders ab einer Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten effektiv. Grundsätzlich gilt sowohl beim Walking als auch beim Nordic Walking: Mit dem Training langsam beginnen und die Belastung nur allmählich steigern. Um Verletzungen vorzubeugen und Regenerationszeiten des Körpers zu beschleunigen, sollte man vor jedem Training die Muskeln aufwärmen und sich nach dem Training ordentlich dehnen.
Auf die Technik kommt es an
Langläufer, Biathleten und Nordische Kombinierer nutzen Nordic Walking gerne als Sommertraining. Der Bewegungsablauf ähnelt der Technik des Skilanglaufs. Auch Freizeitsportler sind längst auf den Geschmack gekommen. Der Bewegungsablauf ähnelt dem normalen Gehen und ist leicht zu lernen. Wichtige für die Beinarbeit: Anders als beim Joggen hat immer ein Fuß Kontakt zum Boden. Beim Aufsetzen des Fußes sind die Knie leicht gebeugt. Die Füße werden dann über die ganz Fußsohle abgerollt.
Mit dem Aufsetzen der Ferse der einen Körperhälfte beginnt auch der Stockeinsatz der anderen Seite durch die entsprechende Bodenberührung. Durch kraftvollen Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur werden Intensität und Effektivität des Trainings gesteigert. Vielfältige Trainingsvarianten garantieren Abwechslung, Spaß und optimale Trainingsbelastung. Darüber hinaus bieten die Stöcke zusätzlichen Antrieb beim bergauf Gehen und Entlastung beim bergab Laufen.
Tipp: DSV nordic aktiv Strecken und Zentren
Für Anfänger und weniger Trainierte empfiehlt sich der Besuch eines Kurses eines ausgebildeten DSV Nordic Walking Trainers in einem Skiverein oder in einer DSV-Skischule. Beste Voraussetzungen, den Sport zu erlernen bzw. auszuüben, bieten auch die DSV nordic aktiv Zentren. Freizeitsportler können sich in den Zentren auf ausgeschilderten, leichten, mittelschweren und schwierigen Strecken austoben. Deutschlandweit gibt es bereits über 1.500 Strecken und 11.500 km vom SIS/DSV-Beirat zertifizierte DSV nordic aktiv Strecken für Nordic Walking, Nordic Blading und Laufen. Eine Übersichtskarte aller DSV nordic aktiv Zentren in Deutschland können Sie hier einsehen.
Bild: LEKI / Helge Röske
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