Optimale Nährstoffe für Sportler: Tipps von der DSV-Ernährungsexpertin

Spiegelei mit Schinkenbrot oder lieber Porridge zum Frühstück? Wer Sport treibt, sollte darauf achten, was er isst. Denn eine ausgewogene und gesunde Ernährung beeinflusst die Leistung und Regeneration des Körpers – und das merken auch Skifahrer und Langläufer. DSV-Ernährungsexpertin Helena Engel erklärt, worauf es ankommt.

Morgens vor der Arbeit das Schinkenbrötchen beim Bäcker kaufen, mittags in die Kantine und abends noch die Tüte Gummibärchen schnappen – an stressigen Tagen kommt das schon mal vor. Doch wer regelmäßig Sport treibt und mehr aus seinem Körper rausholen möchte, sollte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Und das ist gar nicht so kompliziert, weiß Helena Engel.

Die Ernährungsexpertin des Deutschen Skiverbands greift morgens vor dem Sport lieber zum Porridge als zum Schinkenbrot. „Ich würde vor dem Skifahren ein kohlenhydratreiches Frühstück mit einer Mischung aus komplexen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten sowie einer Eiweiß-Quelle wählen“, bekräftigt sie. Eingeweichte oder erwärmte Getreideflocken wie zum Beispiel Hirse- oder Haferflocken oder Buchweizen sind in der Regel gut verträglich und halten lange satt. Kombiniert mit kleineren Mengen Fruktose, zum Beispiel einer reifen Banane und etwas Honig können die Kohlenhydrat-Speicher in der Leber, welche sich auch in der Nacht entleeren, effektiv regeneriert werden. Ergänzt mit zwei bis drei Esslöffeln Quark oder Skyr liefert dieses Frühstück neben wertvollen Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink eine sinnvolle Kombination an Makronährstoffen.

Extraportion Eiweiß für Skisportler
Ein echter Kracher also, um gut in den Skitag zu starten. Und was brauchen Skisportler sonst noch auf dem Teller? Die DSV-Ernährungsexpertin rät Freizeitsportlern, es wie die Profis zu machen und im Alltag auf eine eiweißreiche Ernährung zu achten. Dabei ist es wichtig, das Eiweiß über den Tag auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen (alle drei bis vier Stunden) und sich nicht nur zum Abendessen eiweißhaltige Lebensmittel wie Quark, mageres Fleisch, Fisch, Käse oder Hülsenfrüchte zu gönnen.
„Proteine liefern Bausteine, welche für die Umstrukturierung und Regeneration der Muskulatur benötigt werden und dadurch Anpassungsprozesse begünstigen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß: auf Menge und Zusammensetzung kommt es an
Tierisches und pflanzliches Eiweiß enthalten ein unterschiedliches Profil an essenziellen Aminosäuren. Diese sind wichtige Bausteine, die unser Körper selbst nicht produzieren kann und daher über die Nahrung zugeführt werden sollten. Milchprodukte, Eier oder mageres Fleisch liefern beispielsweise ausreichende Mengen aller essenzieller Aminosäuren. Bei rein pflanzlichen Mahlzeiten sollten verschiedene Eiweißquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, Samen oder Soja kombiniert werden, um ausreichende Mengen zu erreichen und ein volles Profil an essenziellen Aminosäuren sicherzustellen.

Kohlenhydrate und Fette treiben den Motor an
Neben Eiweiß zählen Fette und Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen. Beide legen sich schon gerne mal in Form von Polstern am Bauch und auf den Hüften ab. Vor allem dann, wenn wir über längere Zeit zu viel Butter, fette Wurst, Weißmehl und Zucker in uns reinstopfen. Aber: Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant unseres Körpers – und gerade für diejenigen, die regelmäßig trainieren, unverzichtbar. DSV-Ernährungsexpertin Helena Engel rät Freizeitsportlern, die Kohlenhydratmenge an der Intensität der Tagesbelastung festzumachen.

Tellermodell bietet Orientierung
Dazu können sich Skisportler auch am sogenannten Tellermodell orientieren. Es sieht vor, dass der Teller zur Hälfte mit Gemüse und zu je etwa einem Viertel mit Stärke- und Proteinquellen gefüllt ist. Solch eine Zusammensetzung empfiehlt Helena Engel für Tage, an denen nur wenig oder gar nicht trainiert wird. Kartoffeln haben im Vergleich zu Nudeln die bessere Kalorien- und Kohlenhydratbilanz, zusammen mit Fisch und Ofengemüse wären sie zum Beispiel eine gute Kombination.

Tipp: Körper an Trainingstagen gut mit Nährstoffen versorgen
An intensiveren Trainingstagen darf es dann ruhig ein bisschen mehr sein: „Dann besteht der Teller primär aus Kohlenhydraten wie Pasta und Reis. Dazu gibt es dann Gemüse in leichter Form, also gekocht, püriert, gedämpft und natürlich eine Eiweißquelle“, sagt Helena Engel. Ihr Tipp: Sich an Trainingstagen immer gut mit Nährstoffen versorgen und die Speicher wieder füllen – dann folgen auch an den Ruhetagen keine Heißhungerattacken.

Belastung mit vollen Speichern starten
Denn Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptlieferanten bei einer Belastung. Je intensiver das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate werden verbraucht. Bei einer niedrigeren, aber längeren Belastung wird mehr Fett verbrannt. Wer Gewicht reduzieren möchte, bleibt am besten in einem moderaten Energiedefizit, damit auch die Muskelmasse erhalten bleibt. „Wer 3.000 Kalorien mit Training und Alltagsaktivität umsetzt, für den sind bis 2.500 Kalorien in Ordnung“, empfiehlt die DSV-Ernährungsexpertin. Bei einem Defizit von 300 bis 500 Kalorien lasse sich der Fettanteil reduzieren und die Muskelmasse halten, ohne die Trainingsqualität aufs Spiel zu setzen.

Im Winter auf Vitamin D achten
Wichtig für die Leistungsfähigkeit sind auch Mineralstoffe und Vitamine. Wer sich ausgewogen ernährt und auf frische, regionale und saisonale Produkte setzt, versorgt sich gut mit Mineralstoffen und Vitaminen. Nahrungsergänzungsmittel sind dann nicht nötig.
Etwas knapp wird es im Winter mit Vitamin D. Der Körper kann es über die Haut selbst bilden, braucht dazu aber Sonne. Eier, fetter Fisch wie Hering und Lachs oder auch Lebertran sind weitere Vitamin-D-Lieferanten. Sie kommen aber eher selten auf den Speiseplan. Die DSV-Ernährungsexpertin rät gerade jetzt im Winter, den Vitamin-D-Spiegel vom Hausarzt checken zu lassen und einem Mangel durch die Einnahme von Tabletten im Falle eines Mangels entgegenzusteuern.
Wer vornehmlich vegan oder vegetarisch lebt, sollte zudem Vitamin B12 und Eisen im Blick behalten. Beide sind wichtig für die Blutbildung und den Energiestoffwechsel.

Hoher Energiebedarf beim Langlauf
Wer länger als zwei Stunden unterwegs ist, sollte sich auf jeden Fall auch während der Tour versorgen, denn der Kohlenhydratverbrauch ist bei diesen Ausdauerbelastungen hoch. Ansonsten kann es schon mal passieren, dass man am Ende „leer geht“ und die Regeneration länger dauert. Ein Trinkgurt mit einem kohlenhydratreichen Getränk wie Maltodextrin oder eine Fruchtschorle und ein paar leicht verdauliche Snacks wie Reiswaffeln oder Riegel sollten immer mit auf der Tour dabei sein. Nüsse und Trockenfrüchte wegen des hohen Fett- und Ballaststoffanteils eignen sich eher weniger, da sie schwer verdaulich sind.

Suppe statt Schnitzel beim Einkehrschwung
Schwer verdaulich sind oft auch Käsespätzle, Schnitzel, Pommes und Co. auf der Hütte. Wer sich am Pistenrand eine Pause gönnt, sollte davon besser die Finger lassen und zu einer ausgewogenen Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß und wenig Fett greifen. Helena Engel empfiehlt zudem als Vorspeise eine leichte Suppe. „Der Flüssigkeitsbedarf bei Skifahrern ist recht hoch und auch über die Kälte und die Ausatemluft geht nochmals Kondenswasser verloren. Das merkt man über den Tag oft nicht, auch nicht wie viel man schwitzt. Eine Brühe oder leichte Suppe hilft, die verlorene Flüssigkeit möglichst schnell wieder aufzunehmen“, sagt die DSV-Ernährungsexpertin.