Die Ski sind gewachst, die Bindung ist eingestellt. Und wie sieht es mit der eigenen Fitness aus? Ausgerechnet der Körper gerät bei all der Vorbereitung gern in Vergessenheit. Und das, obwohl den meisten Wintersportlern durchaus bewusst ist, dass gezieltes Training das Verletzungsrisiko senkt. Nach der aktuellen Unfallanalyse der Auswertungsstelle für Skiunfälle (ASU) lag das Risiko für Knieverletzungen in der Saison 2024/25 bei 3,32 je 1.000 Skifahrer und damit so hoch wie seit zehn Jahren nicht. Die Experten von DSV aktiv raten deshalb, jetzt mit dem Training zu beginnen. „Auch wenn die Zeit oft knapp ist, jede noch so kleine oder kurze Einheit ist besser als keine“, appelliert Andreas König, DSV-Sicherheitsexperte. Bis zum Winterstart bleiben noch sechs Wochen Vorbereitung.  

Warum das Knie so häufig betroffen ist
Der absolute Klassiker am ersten Skitag: Die Oberschenkel fangen an zu brennen. Warum? Weil sie schlicht überlastet sind, denn auf der Piste arbeiten die Oberschenkel bei jedem Schwung gegen die Fliehkraft. Dazu kommen Höhe, Kälte und ein Untergrund, der sich ständig ändert. „Für die meisten Skifahrer liegen zwischen der letzten Abfahrt und dem Start in die neue Saison gute acht Monate“, erklärt König. „Ohne Vorbereitung muss sich der Körper vielen Herausforderungen auf einmal stellen, wodurch die Muskulatur schnell ermüdet. Viele Knieverletzungen entstehen meist bei der letzten Abfahrt, durch langsame Stürze, im Stand oder durch ein Verkanten der Ski.“

Das Knie braucht starke Nachbarn
Das Knie selbst lässt sich nicht trainieren, die Muskeln drumherum schon. Neben der Oberschenkelvorderseite, die beim Skifahren ohnehin viel arbeitet, sind das vor allem die Rückseite des Oberschenkels und der große Gesäßmuskel. Gerade die Rückseite wird oft vernachlässigt, ein Ungleichgewicht, das wiederum das vordere Kreuzband belastet. Frauen trifft das besonders. Bei Skifahrerinnen entfallen laut ASU 37,3 Prozent aller Verletzungen auf das Knie, bei Männern sind es 20,7 Prozent.
Eine der wirksamsten Übungen sieht unspektakulär aus, hat es aber in sich. Bei der langsamen Kniebeuge dauert das Absenken drei Sekunden, und genau diese bremsende Arbeit leisten die Oberschenkel auch im Schwung. Fuß, Knie und Hüfte bleiben dabei in einer Linie, das Knie darf nicht nach innen kippen.
Mit Ausfallschritten, dem Wandsitz und dem einbeinigen Beckenheben lässt sich das Programm ausbauen. Leichter Muskelkater ist am Anfang normal. Wer sich am nächsten Tag ganz und gar nicht mehr bewegen kann, hat es übertrieben und fährt eine Stufe zurück. Mehrere Studien aus der Sportmedizin zeigen, dass solche Kraftübungen in Kombination mit Gleichgewichts- und Sprungtraining das Risiko für Kreuzbandverletzungen deutlich senken können.

Gleichgewicht lässt sich üben
Neben der Muskulatur sollte auch das Gleichgewicht trainiert werden. Aber Hand aufs Herz, wer überprüft schon regelmäßig, wie gut es um die eigene Balance steht? Ein einfacher Test ist das Zähneputzen auf einem Bein. Klingt ziemlich einfach, ist aber eine gute Selbstkontrolle. Wer es schwieriger mag, schließt die Augen oder stellt sich einbeinig auf ein Sofakissen. „Das Gleichgewicht reagiert schnell auf Training. Nach zwei, drei Wochen merkt man den Unterschied“, so König. Grund dafür ist die Tiefenwahrnehmung des Körpers (Propriozeption), die dafür sorgt, dass die Muskeln blitzschnell reflexartig ausgleichen, wenn der Körper mal ins Straucheln gerät. Seitliche Sprünge von einem Bein aufs andere trainieren zusätzlich die sichere Landung.
  
Ohne stabilen Rumpf nützt die beste Beinarbeit nichts
Der Rumpf überträgt die Kraft aus der Hüfte auf die Ski und fängt Stöße auf unruhiger Piste ab, bevor sie im Rücken landen. Unterarmstütz, Seitstütz und der diagonale Vierfüßlerstand trainieren die benötigte Muskulatur und nutzen das eigene Gewicht. Geräte braucht es nicht.

Wer am Nachmittag noch Kraft hat, fährt sicherer
Ein Skitag dauert schnell fünf, sechs Stunden. Gegen Ende lässt die Konzentration nach, die Beine werden schwer, die Pisten sind entweder eisig oder aufgeschoben. Skifahrer mit guter Grundlagenausdauer sind jetzt im Vorteil. Dafür reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche von 30 bis 45 Minuten auf dem Rad, beim Laufen, Nordic Walking oder Wandern.

Eine Regel gilt für das gesamte Training: Bei Schmerzen wird pausiert. Wer schon eine Knieverletzung hatte oder lange keinen Sport gemacht hat, spricht vorher mit seinem Arzt.

In sechs Wochen pistenfit
Ideal sind drei bis vier Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen zwei Krafteinheiten. Wer weniger Zeit hat, macht nur die beiden Krafteinheiten.
Woche 1 und 2: Grundlagen. Zweimal pro Woche etwa 30 Minuten Kraft- und Gleichgewichtstraining mit Kniebeugen, Wandsitz, Beckenheben, Unterarmstütz und Einbeinstand. Bei dynamischen Übungen zunächst zwei bis drei Sätze mit zwölf bis 15 Wiederholungen, bei Halteübungen 20 bis 30 Sekunden pro Durchgang.
Woche 3 und 4: Steigerung. Übungen einbeinig oder auf weichem Untergrund, längere Haltezeiten. Ausdauer auf 45 Minuten verlängern, einmal pro Woche als Intervall, zum Beispiel sechsmal eine Minute zügig und zwei Minuten locker.
Woche 5 und 6: skispezifisch. Sprünge, schnelle Richtungswechsel und Zirkeltraining mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. In den letzten Tagen vor dem ersten Skitag den Umfang reduzieren, damit die Beine frisch sind.

Versicherungstipp: Vorsorge gehört zur Vorbereitung
Der passende Versicherungsschutz sollte auf der Piste nicht fehlen. Die DSV-Mitgliedschaftspakete inklusive Versicherungsschutz sichern Wintersportler bei der unmittelbaren Sportausübung ab – auch bei Diebstahl, Bruch und Beschädigung von Ski, Snowboards, Tourenski und Skifellen.
Neu ist der DSV-Bergbahnticket-Versicherungsschutz als Zusatzbaustein zur Mitgliedschaft. Er schützt vor finanziellen Verlusten durch ungenutzte Bergbahntickets ab zwei Tagen Gültigkeit, darunter Mehrtages-, Saison- und Jahreskarten, unabhängig vom Skigebiet. Versicherte Gründe sind unter anderem Verletzungen, unerwartete schwere Erkrankungen, durch Naturereignisse blockierte Straßen- oder Bahnverbindungen sowie die Stilllegung von mindestens der Hälfte der Liftanlagen durch Sturm, Lawinengefahr, dichten Nebel oder anhaltend starken Schneefall. Regen und Schneemangel sind ausgeschlossen.
Erstattet wird der anteilige Ticketpreis für vollständig ungenutzte Skitage, einschließlich gebuchter Ski- oder Snowboardkurse und Leihausrüstung.

FAQ – Skigymnastik und Saisonvorbereitung
Wie lange sollte man sich auf die Skisaison vorbereiten?
Die Experten von DSV aktiv empfehlen, die nächsten sechs Wochen bis zum Winterstart für die Vorbereitung zu nutzen. Ideal sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.
Warum verletzen sich Skifahrer so häufig am Knie?
Laut ASU-Unfallanalyse 2024/25 lag das Risiko für Knieverletzungen bei 3,32 je 1.000 Skifahrer. Viele Knieverletzungen entstehen meist bei der letzten Abfahrt, bei langsamen Stürzen, im Stand oder durch Verkanten, wenn die Muskulatur ermüdet oder untrainiert ist. Bei Skifahrerinnen entfallen 37,3 Prozent aller Verletzungen auf das Knie, bei Männern 20,7 Prozent.
Welche Übungen schützen das Knie beim Skifahren?
Wirksam sind Übungen, die Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und Gesäß kräftigen. Dazu zählen die langsame Kniebeuge mit drei Sekunden Absenken, der Wandsitz, Ausfallschritte und einbeiniges Beckenheben.
Wie trainiert man das Gleichgewicht für das Skifahren?
Ein einfacher Einstieg ist der Einbeinstand, etwa beim Zähneputzen. Schwieriger wird es mit geschlossenen Augen oder auf einem Sofakissen. Seitliche Sprünge von einem Bein aufs andere trainieren zusätzlich die sichere Landung.
Welche Rumpfübungen eignen sich für Skifahrer?
Unterarmstütz, Seitstütz und der diagonale Vierfüßlerstand kräftigen die Rumpfmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht.
Wie viel Ausdauertraining brauchen Skifahrer?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche von 30 bis 45 Minuten, zum Beispiel Radfahren, Laufen, Nordic Walking oder Wandern. Eine Intervalleinheit pro Woche bereitet auf kurze, intensive Belastungen vor.

Bildquelle: Mirja Geh