Gut auf den Körper hören und Gefahren vermeiden: Clevere Trainingstipps für Hitzetage

Die aktuellen Temperaturen zeigen es: Der Sommer ist gekommen, um zu bleiben. Schöne Aussichten: Der nächste Winter kommt bestimmt und manchmal sogar schneller als gedacht. Für Skifahrer, Snowboarder und Langläufer gilt daher im Sommer: Das Fitnessprogramm nicht allzu sehr schleifen lassen. Wer in den nächsten Wochen in Bewegung bleibt, startet fit in die neue Saison und beugt Verletzungen vor, die häufig durch Ermüdung entstehen. Wären da nicht die hohen Temperaturen, die das Training im Sommer immer wieder vor besondere Herausforderungen stellen. Die DSV aktiv-Experten geben Tipps, auf welche Risiken Freizeitsportler achten sollten und wie man bei Hitzewellen klug trainiert, ohne Muskulatur und Herz-Kreislauf-System zu überlasten.

Auf einen Blick: Die wichtigsten Hitze-Regeln für Freizeitsportler
Trainingszeiten anpassen: Nur vor 10 Uhr oder nach 18 Uhr (liegen die Temperaturen abends immer noch bei 30 Grad, Sporteinheit aussetzen; sinken die Temperaturen deutlich, Trainingsintensität dennoch auf 50-70 % des Normaltrainings reduzieren).
Ozon: Zwischen 11 und 17 Uhr am höchsten, Belastung in dieser Zeit meiden.
Herzfrequenz: Tempo und Intensität deutlich verringern! Der Puls sollte auf dem gewohnten Niveau bleiben. Zielbereich: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz.
Wer diese nicht kennt, kann sich (grob) an der Faustregel „220 minus Lebensalter“ orientieren. Eine Leistungsdiagnostik unter sportmedizinischer Aufsicht gilt als genaueste Methode und ist gerade für Sportler empfehlenswert, um auch Lactatwerte, aerobe und anaerobe Schwellen zu bestimmen.
Trinken: 400-600 ml pro Stunde, kein Eiswasser, kein Alkohol, kein Kaffee.
!Abbruchsignale ernst nehmen und Training schon bei beginnendem Schwindel, Gänsehaut oder ersten Muskelkrämpfen stoppen!

Hitze belastet den Kreislauf enorm
Wer seinen Körper bei Hitze obendrein auch noch intensiver sportlicher Belastung aussetzt, riskiert einen Hitzekollaps, Kreislaufversagen oder im schlimmsten Fall einen Hitzschlag. Der Körper hat es jetzt nämlich mit einer echten Mammutaufgabe zu tun: Zum einen brauchen die Muskeln mehr sauerstoffreiches Blut, zum anderen muss das Blut gleichzeitig Wärme aus dem Körperkern zur Haut transportieren, damit sie dort als Schweiß „abgestrahlt“ werden kann. Durch Schwitzen verliert der Körper allerdings auch Flüssigkeit – und damit auch schrittweise an Blutmenge bzw. sogenanntes Plasmavolumen. Das Herz muss jetzt bis zu 20 Schläge pro Minute mehr leisten (!) als bei einer Belastung bei moderaten Temperaturen.

Der beste Zeitpunkt für Sport im Sommer
Die klare Antwort von Sportmedizinern lautet: früh morgens oder am späten Abend, wobei Wintersportler ja bekanntermaßen zu den Early Birds des Tages zählen. Von 6 bis 9 Uhr sind nicht nur die Temperaturen angenehm, auch die Luftqualität ist dann am besten. Zwischen 12 und 16 Uhr erreicht die UV-Belastung ihr Maximum, der Asphalt strahlt gespeicherte Wärme ab und die Ozonwerte klettern auf ihr Tageshoch. Da Ozonwerte nicht greifbar sind, geraten sie häufig in Vergessenheit oder werden unterschätzt. Empfohlen wird, intensiven Sport im Freien ab 180 Mikrogramm pro Kubikmeter zu reduzieren. Ab 360 Mikrogramm sollten auch gesunde und trainierte Sportler komplett auf Outdoor-Training verzichten.
DSV aktiv-Tipp: Die regulären Wetter-Apps zeigen Ozonwerte in der Regel nicht an. Wer hier auf Nummer sicher gehen will, sucht online nach dem Ozonwert am Wohnort oder nutzt kostenlose Apps.

Trainingsumfang im Sommer: Qualität vor Quantität
Im Hochsommer sollten Freizeitsportler den Trainingsumfang unbedingt anpassen: Zwei bis drei Ausdauereinheiten pro Woche sind ausreichend. Bei extremer Hitze machen ein paar Runden im Freibad oder Radfahren in den kühleren Morgenstunden nicht nur Spaß, sondern auch munter. Beim Krafttraining sind zwei Einheiten pro Woche ideal. Yoga oder leichtes Stretching halten den Körper beweglich, ohne ihn zu belasten und sind an Hitzetagen eine echte Alternative

Baut der Körper bei Hitze schneller ab – oder ist Pause besser?
Grundsätzlich gilt: Wer bei extremer Hitze trotzdem mit voller Intensität trainiert, setzt den Körper einem doppelten Stressfaktor aus. Das kann kontraproduktiv sein – weil der Körper seine Ressourcen für die Thermoregulation verwendet, und weniger für Muskelaufbau oder um die Ausdauer zu trainieren. Wer allerdings komplett auf Sport verzichtet, wird hier nach etwa zwei Wochen erste Rückgänge feststellen: Die Herzleistung und Sauerstoffaufnahme nehmen ab, die Ruheherzfrequenz steigt. Die Muskelmasse schwindet meist nach zwei bis vier Wochen Pause. Allerdings greift hier das sogenannte Muskelgedächtnis: Einmal aufgebaute Muskelmasse lässt sich nach einer Pause deutlich schneller wieder aufbauen, als sie ursprünglich erarbeitet wurde. Komplettes Pausieren ist nicht ideal, sowohl Intensität als auch Frequenz und Zeitpunkt des Trainings müssen jedoch unbedingt angepasst werden.

Vorsorge und Versicherungsschutz
Trotz bester Planung, Vorbereitung oder frühem Start kann ein Sportunfall durchaus vorkommen. Für den Sommer ideal: Die 4-Jahreszeiten Combi! Sie ergänzt die DSV-Mitgliedschaftspakete inkl. Versicherungsschutz.